¿Comer fruta de noche es malo? 4 opciones que un cardiólogo recomienda evitar
FRUTAS A LA NOCHE | Consumir frutas en la noche no representa mayores riesgos para personas sanas. Sin embargo, cuando hay diabetes o resistencia a la insulina, hay frutas que se deben evitar. Asimismo, aquellas que son muy ácidas o con altos niveles de fructosa pueden perturbar el sueño profundo.
Los expertos advierten que todo forma parte de un contexto, por lo que, entre las recomendaciones para incluir las frutas en la noche, lo primero es descartar las de mayor cantidad de carbohidratos, las de alta carga glucémica y, por supuesto, no exceder las porciones.
El cardiólogo Andrés Rojas recomienda evitar en la noche cuatro frutas específicas por su alta carga de azúcares y su impacto en la respuesta insulínica:
- Plátano: especialmente si está muy maduro, ya que eleva con rapidez los niveles de azúcar.
- Uvas: por su alto índice glucémico.
- Mango y piña: dos opciones de absorción rápida.
¿Comer fruta de: Rojas explica que el problema de comer ciertas frutas tarde es que pueden ayudar a conciliar el sueño, pero no a lograr un sueño reparador . Por esto es que, al día siguiente, te puedes despertar con una sensación de agotamiento y, «a la larga, nuestro corazón lo sufre».
Rojas explica que el problema de comer ciertas frutas tarde es que pueden ayudar a conciliar el sueño, pero no a lograr un sueño reparador. Por esto es que, al día siguiente, te puedes despertar con una sensación de agotamiento y, «a la larga, nuestro corazón lo sufre».
Consumo de frutas a diario
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda incluir 400 gramos de frutas y verduras al día, que se pueden dividir en cuatro porciones de 80 gramos cada una. Sin embargo, esta recomendación saludable para muchos puede convertirse en una posibilidad improbable.
En este contexto, especialistas como la nutricionista dietista y educadora en diabetes María Pau aclaran la situación: que una persona sana, sin resistencia a la insulina, ni prediabetes, ni diabetes tipo 2, no tiene problemas en comer fruta en la mañana o en la noche.
Si, por el contrario, eres diabético, «entonces sí te debes guiar por la crononutrición, la ciencia que estudia cómo el cuerpo procesa los alimentos dependiendo de la hora del día, guiado por nuestros relojes biológicos internos. Si tienes resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2, puede llegar a ayudarte comerla en la mañana o en la tarde y no en la noche, como parte de un patrón de alimentación y estilo de vida saludable».
Por su parte, la doctora Patricia Leite explica que «muchas personas, debido al ciclo circadiano, pueden terminar teniendo una mayor sensibilidad a la cantidad de carbohidratos que consumimos en ese momento y a la carga glucémica de esa comida».
Leite sostiene que el consumo de frutas depende de varios factores: según el tipo de fruta, de la cantidad y de la comida en general, y a partir de allí se genera un efecto sobre la salud, el cuerpo, la glucemia y el control del peso.
Según la OMS, el consumo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles en un 17%.
No todas las frutas son iguales
Para saber qué frutas podemos comer o descartar, Leite recomienda conocer la información nutricional, ya que no todas se comportan de la misma manera tras ser consumidas. La experta las clasifica en cuatro grandes grupos:
- Frutas con pocas calorías y carbohidratos: como las frutas rojas en general (fresa, arándano, mora, blueberry, grosella, entre otras).
- Frutas de alta dilución: con poco calóricas y tienen una gran cantidad de agua. Aunque contienen glucosa, su fibra y su agua terminan diluyéndola, como es el caso de la sandía, el melón e incluso la propia papaya.
- Frutas de respuesta glucémica baja: como la manzana, la pera y la guayaba. Son opciones que impactan poco, principalmente cuando las consumimos con la cáscara.
- Frutas ricas en grasas saludables: tienen una cantidad mínima de carbohidratos netos, como por ejemplo el aguacate y el coco. Al tener mucha grasa y fibra (que no se absorbe), impactan muy poco en nuestra glucemia.
Cómo consumir fruta de forma inteligente por la noche
Los especialistas hacen énfasis en la cantidad de fruta que se consuma, y Leite recomienda dos opciones:
- Como postre: una porción moderada después de la cena.
- Como merienda ligera: ideal para personas que cenan muy temprano (a las 5 o 6 de la tarde) y luego sienten un poco de hambre antes de dormir. En estos casos, pueden hacer una merienda ligera al menos unas 2 horas antes de acostarse. Puede ser una porción de fruta acompañada con yogur o con chía para reducir el índice glucémico y darte saciedad.
El error de sustituir la cena por fruta
Lo que no se debe hacer, y que sí puede causar picos de azúcar en sangre, es sustituir la cena por un plato de fruta. Lejos de ser una opción saludable, «puede generar una carga muy alta de carbohidratos, provocar un pico de insulina y causar un efecto rebote de bajada de azúcar en la sangre que te dé aún más hambre».
Frutas que ayudan (y empeoran) el sueño
Para la experta, existen dos grandes grupos de frutas que afectan el descanso:
- Aliadas del descanso: el kiwi tiene compuestos que ayudan en la producción de serotonina. La cereza, por su parte, contiene una pequeña cantidad de melatonina natural.
- Cuidado con las ácidas: por otro lado, hay frutas que pueden provocar mayor sensibilidad gástrica o reflujo por la noche, empeorando el sueño. Ten cuidado con la piña, el maracuyá, una naranja muy ácida o consumir mucha cantidad de limón.
Frutas y sueño: un análisis global de su impacto
La relación entre el consumo de frutas y el sueño es un tema que ha generado interés en diversas culturas. Mientras que en algunos países se recomienda comer frutas antes de acostarse para promover un sueño reparador, en otros se advierte sobre el impacto de ciertos tipos de frutas en la calidad del sueño.
En Japón, por ejemplo, se ha estudiado el efecto de la fruta kiwi en la producción de serotonina, una sustancia química que regula el estado de ánimo y el sueño. De acuerdo con investigaciones locales, comer kiwi antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño en personas con problemas de insomnio.
En la India, la ayurveda recomienda consumir ciertas frutas como el plátano y la manzana durante el día para mantener un equilibrio en el cuerpo, pero evitarlas en la noche para prevenir trastornos digestivos y de sueño. Por otro lado, en algunos países de América Latina, como México, se cree que comer plátano antes de dormir puede ayudar a conciliar el sueño debido a su contenido de potasio y triptófano, que promueven la relajación.
Frutas ácidas: un cuidado global
En diversas partes del mundo, se advierte sobre el consumo de frutas ácidas antes de dormir. En Tailandia, por ejemplo, se recomienda evitar la piña y el maracuyá en la noche debido a su alto contenido de ácidos que pueden causar sensibilidad gástrica y reflujo. De manera similar, en Brasil, los expertos en nutrición sugieren limitar el consumo de naranjas y limones en la noche para evitar problemas digestivos y asegurar un buen sueño.
La moderación: un consejo universal
En todos los países, se coincide en que la moderación es clave cuando se trata de consumir frutas antes de dormir. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de 400 gramos de frutas y verduras, pero también advierte que es importante considerar el tipo de fruta y la cantidad para evitar problemas de salud. En conclusión, aunque las recomendaciones específicas sobre el consumo de frutas antes de dormir varían según la cultura y el país, la moderación y la elección de las frutas adecuadas son consejos universales para promover un sueño saludable.