Dile adiós a los gases: 2 estrategias para comer frijoles sin hinchazón abdominal
En Latinoamérica, las legumbres como el frijol, la lenteja o el garbanzo son alimentos altamente nutritivos con aportes importantes de fibra, minerales y vitaminas. Sin embargo, popularmente se les atribuyen problemas digestivos como gases o pesadez. Un experto en alimentación comparte dos trucos infalibles para mejorar la forma en que los digerimos.
El especialista en enfermedades crónicas con un doctorado en bioquímica y nutrición humana, el doctor Benjamín Ramírez, explica que los gases se forman por la manera en que el intestino delgado procesa las lectinas.
«Las lectinas forman parte de la estructura de la cáscara del grano y cumplen una función específica: evitar que el grano se llene de bacterias y estas se lo coman cuando todavía está en la planta y no ha pasado por un proceso de cocción», señala el especialista.
Cuando se van a cocinar, lo primero que se debe hacer es hidratar los granos, un proceso que hace que la lectina pase a formar parte de la esfera de la cáscara. Ramírez añade que «dicha lectina está llena de unos carbohidratos que son difíciles de digerir llamados mananos (o estructuras de manosa)».
Aunque el cuerpo humano no utiliza estos mananos, las bacterias que viven en la microbiota se alimentan de ese tipo de carbohidrato. El doctor detalla que, «al consumirlo, este se fermenta y produce gases como el metano o el dióxido de carbono. Esto es lo que hace que los gases intestinales tengan un olor específico».
Este proceso es similar en otras partes del mundo donde se consumen legumbres, como en África y Asia, donde se han desarrollado métodos tradicionales para reducir la flatulencia.
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Por ejemplo, en la India, se utiliza el comino y el cilantro para ayudar a la digestión de las legumbres.
Dos herramientas clave para mejorar la digestibilidad
Por esta razón se asocia el consumo de granos con la flatulencia. Afortunadamente, existen herramientas clave para mejorar su digestión:
- El bicarbonato de sodio: Remueve gran parte de las lectinas, por lo que es ideal utilizarlo durante el proceso de remojo o hidratación.
- Remover la cáscara: Elimina por completo los mananos o las estructuras de manosa, mejorando drásticamente la asimilación del grano en el organismo.
Dile adiós a: El impacto de las lectinas en el sistema inmunológico es significativo. Ramírez advierte que en el intestino hay células con receptores llamados receptores Toll (TLR) . Cuando estos receptores sienten la presencia de estas sustancias en las vellosidades intestinales, el cuerpo reacciona de inmediato comenzando a producir más células de defensa.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
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El impacto de las lectinas en el sistema inmunológico es significativo. Ramírez advierte que en el intestino hay células con receptores llamados receptores Toll (TLR). Cuando estos receptores sienten la presencia de estas sustancias en las vellosidades intestinales, el cuerpo reacciona de inmediato comenzando a producir más células de defensa.
Según el experto, por esta razón la persona empieza a generar más eosinófilos, granulocitos y linfocitos B, que son células secretoras de moco y agua destinadas a devolver o frenar las sustancias grandes que intentan ingresar a nuestro medio ambiente intracelular.
Finalmente, enfatiza que la salud inmunológica depende directamente de la correcta relación: «es vital lograr que los alimentos no se fermenten en el intestino para que no agredan la mucosa intestinal«. Considera que, en el transcurso de nuestra vida, debe ser prioridad preocuparnos por la salud intestinal para que las mucosas no se vuelvan permeables.
«La salud intestinal es fundamental para mantener un sistema inmunológico fuerte», afirma Ramírez.
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El Poder de las Legumbres en Diferentes Culturas
Las legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos, son una fuente importante de nutrición en muchas partes del mundo. A pesar de sus beneficios, su consumo a menudo se asocia con problemas digestivos como gases y pesadez. Sin embargo, diversas culturas han encontrado formas de preparar legumbres que minimizan estos efectos.
En Latinoamérica, donde se les conoce como «granos», las legumbres son una base fundamental en la dieta. En México, por ejemplo, los frijoles se cocinan de diversas maneras para ablandarlos y hacerlos más digeribles. En Asia, el uso de especias y hierbas como el comino, el cilantro y el jengibre ayuda a reducir los efectos de las lectinas. En la India, el dal (una sopa de lentejas) se prepara con cúrcuma y otros ingredientes que facilitan la digestión.
En Europa, especialmente en Italia y España, el remojo previo de las legumbres es una práctica común para ablandarlas y reducir su contenido de lectinas. Además, el uso de bicarbonato de sodio durante el proceso de cocción es una técnica que se ha adoptado en varias partes del mundo para mejorar la digestibilidad de las legumbres.
- En Japón, se utilizan métodos de fermentación para preparar legumbres como la soja, lo que reduce su contenido de lectinas.
- En África, algunas comunidades utilizan técnicas de germinación para activar las enzimas que descomponen las lectinas.
Conclusión
La digestibilidad de las legumbres es un desafío global que diferentes culturas han abordado de maneras diversas. Al entender y aplicar estas técnicas, es posible disfrutar de los beneficios nutricionales de las legumbres sin experimentar molestias digestivas.