Cómo cocinar huevos: 3 formas saludables para aprovechar sus beneficios
NUTRICIÓN | Rico en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, el huevo es un superalimento y un aliado nutricional indispensable. Aunque es de fácil preparación, existen algunos errores comunes al cocinarlos que pueden afectar sus propiedades. Por eso, te explicamos cuáles son las maneras más saludables de prepararlo para aprovechar todos sus beneficios de salud.
Los huevos son considerados proteínas de alta calidad por su perfil nutricional. Contienen colina, clave para el desarrollo cognitivo; aminoácidos esenciales que ayudan a la construcción y preservación de la masa muscular, y vitaminas B12, A, E y D. Además, aportan minerales vitales como el selenio, hierro y zinc.
Esta carga de nutrientes se preserva mejor según la técnica de cocción que utilices. Expertos en microbiología de los alimentos, como el médico Manuel Manzano, recomiendan consumirlos de las siguientes formas:
Hervidos
Los huevos hervidos representan una de las formas más saludables de cocción, ya que no requieren añadir ingredientes extra como aceite o materias grasas. Este método es bastante seguro; sin embargo, existe un ligero grado de pérdida de nutrientes si nos excedemos en el tiempo.
El experto advierte que, cuando la ebullición es prolongada, se pierde una cantidad considerable de vitamina E y parte del colesterol del huevo. Es importante destacar que, aunque el colesterol del huevo ha tenido mala fama, en su justa medida es necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso central.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), los huevos hervidos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para el crecimiento y desarrollo en todas las etapas de la vida.
Escalfados
Los huevos poché o escalfados son la opción ideal cuando se busca reducir el consumo de grasas. Muchos expertos consideran que esta es la forma óptima de consumir huevo, ya que la clara se cuaja pero la yema se mantiene líquida.
Al no cuajar la yema completamente, las vitaminas se mantienen activas, no se altera el colesterol y los betacarotenos se degradan mínimamente. Además, al cocinar ligeramente la clara, se inactiva la avidina (una proteína que impide la absorción de biotina), haciendo que el huevo sea más fácil de digerir y sus nutrientes sean más biodisponibles.
En Francia, por ejemplo, los huevos escalfados son un componente clave del desayuno, acompañados de tostadas y verduras frescas.
A la plancha
Gracias a las nuevas tecnologías en utensilios de cocina y sartenes antiadherentes, hacer un huevo a la plancha es sumamente sencillo. Solo basta un ligero toque de aceite de oliva o spray vegetal para que se cocine perfectamente sin que el alimento absorba un exceso de grasas saturadas.
En España, el huevo a la plancha es una opción popular en muchos restaurantes, especialmente cuando se sirve con patatas y verduras.
Cómo pasteurizar huevos en casa
Para prevenir enfermedades como la salmonella, se recomienda el consumo de huevos crudos, ya que este es el ambiente ideal para que prospere este microorganismo. La recomendación es comprar huevos pasteurizados líquidos o enteros, o pasteurizarlos en casa.
Pasteurizarlos en casa es una buena opción, si queremos hacer los huevos escalfados, solo hay que colocar los huevos en agua y llevarlos al fuego por cuatro minutos a una temperatura de 63 grados.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la pasteurización de huevos es crucial para eliminar el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos.
El huevo en la cocina global: tradiciones y variaciones
El huevo, considerado un superalimento en muchas culturas, no solo es versátil en la cocina por sus múltiples formas de preparación, sino que también desempeña un papel crucial en diversas tradiciones culinarias alrededor del mundo. Su riqueza en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales lo convierte en un ingrediente indispensable en muchas recetas.
En Asia, por ejemplo, los huevos se utilizan en una variedad de platos. En Japón, los huevos suelen ser un componente clave en el ‘tamagoyaki’, un tipo de sushi en forma de rollo que contiene huevos dulces y salados. En Filipinas, el ‘balut’ es un popular snack callejero que consiste en un huevo de pato fertilizado que se cocina y se come con un poco de vinagre y sal.
En Europa, los huevos son fundamentales en la cocina francesa, especialmente en platos como la ‘quiche Lorraine’, una tarta de huevos, crema y lardons (tiras de panceta) que se hornea en un molde. En Italia, los huevos se utilizan en la ‘frittata’, una especie de tortilla italiana que puede incluir una variedad de ingredientes como verduras, quesos y carnes.
En América Latina, los huevos también tienen su lugar en la cocina. En México, los ‘huevos rancheros’ son una popular opción para el desayuno, donde los huevos fritos se sirven sobre tortillas de maíz y se cubren con una salsa de tomate y queso. En Brasil, los huevos se utilizan en la ‘feijoada’, un estofado de frijoles negros con carne de cerdo y ternera, aunque aquí no son el ingrediente principal.
Reflexión global sobre el huevo
La versatilidad del huevo en la cocina no solo resalta su importancia nutricional, sino también su capacidad para adaptarse a diferentes culturas y tradiciones culinarias. Ya sea hervido, escalfado, a la plancha o como parte de un plato más complejo, el huevo sigue siendo un ingrediente fundamental en la cocina global.